Broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles: sono tutte brassicacee, verdure crucifere tipiche dell’inverno ricche di sulforafano (SFN). Si tratta di un isotiocianato, vale a dire un composto organico che contiene zolfo, derivante dalla glucorafanina.
Quest’ultima sostanza, però, non è pronta per essere utilizzata dal corpo umano. Deve infatti essere prima trasformata nel suddetto sulforafano, grazie all’azione dell’enzima mirosinasi presente naturalmente nella pianta, che vengono rilasciati quando questa viene in vari modi danneggiata, tagliata, triturata, frullata.
Tuttavia, cuocere i broccoli, così come le altre verdure crucifere, ha come conseguenza il mancato funzionamento di tale enzima. E quindi la diminuzione di sulforafano, per cui il consumo crudo è sempre il modo migliore per assumerne i benefici. In seguito alla cottura, infatti, i suoi livelli si riducono fino a dieci volte.
Se c’è necessità di cuocere queste verdure, è preferibile farlo a vapore per un massimo di 3 minuti preferire il vapore o saltarle brevemente in padella. In tal mondo si ottimizzano i livelli di sulforafano (che è la forma bioattiva), evitandone le eccessive perdite. Tuttavia, aggiungendo a fine cottura, un alimento contenente mirosinasi (ad esempio la senape o i suoi semi) e masticando bene, si riuscirà a implementare l’assunzione di sulforafano. In assenza di mirosinasi, i batteri intestinali sono comunque in grado di produrne una minima quantità.
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Broccoli e cavoli: le proprietà del sulforafano
Il sulforafano possiede proprietà antiossidanti, antimicrobiche, antinfiammatorie, antinvecchiamento, neuro protettive e antidiabetiche. Secondo recenti studi, apporterebbe benefici anche nello spettro autistico, nella riduzione delle complicanze vascolari indotte dal diabete e nella riduzione dell’iperuricemia.
Gli sono state attribuite anche effetti onco-protettivi e diversi sono i tumori in cui se ne sta sperimentando l’impiego abbinato ad altre terapie. Infine, sembra avere anche un ruolo di protezione verso le malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Per un utilizzo mirato è possibile, su consiglio specialistico, essere assunto come integratore alimentare.
Per chi teme il consumo delle brassicacee per effetti sulla tiroide, sarà sufficiente condirle con un pizzico di sale iodato o affiancarle a una porzione di pesce. L’effetto un po’ gonfiante è purtroppo presente, specialmente se l’intestino non è in equilibrio. Si suggerisce di limitarle solo in caso di sindrome dell’intestino irritabile accertata e acuta e in ogni caso di consultarsi con un medico.
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