Febbraio, con la festa di San Valentino, è il mese dedicato al cuore. Il dono d’amore più grande e importante, però, è quello che possiamo dedicare al nostro benessere cardiovascolare. Di fattori di rischio se ne parla da tempo e sono noti quasi a tutti: fumo, sedentarietà, sovrappeso, ipercolesterolemia, ipertensione.
Quando ci si siede a tavola, o ancor di più nei pasti frenetici della quotidianità, ci si dimentica velocemente di cosa ci fa bene. L’alimentazione è la prima arma di prevenzione di eventi cardiovascolari e di aiuto nel recupero post trauma. Quindi, cosa possiamo fare a tavola? E quali nutrienti sono responsabili del benessere o malessere del nostro apparato cardiovascolare?
Da tener presente che l’eccesso di ogni nutriente può essere dannoso. L’equilibrio, tecnicamente detto omeostasi, è la chiave di tutto. Questo concetto vale anche per i grassi, primi incriminati quando si parla di infarti e ictus. Essi, sia saturi che insaturi, sono fondamentali per la nostra vita e devono provenire dall’alimentazione. Non ci sono categorie alimentari che fanno male, se ci atteniamo alle quantità e alle qualità giuste.
In ottica di salute cardiovascolare, nel corso della giornata i macronutrienti dovrebbero provenire per metà dai carboidrati, per circa un quarto dai grassi maggiormente insaturi e per il resto da proteine di buona qualità, preferibilmente vegetali. Gli alimenti tra cui scegliere a questo scopo sono cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleosi (lino, zucca, girasole, sesamo, chia), olio extravergine di oliva, carne (poca e magra), pesce (azzurro e non di allevamento), prodotti lattiero-caseari (d’alpeggio), uova, vino (rosso), tè verde, sale (massimo 1 cucchiaino da tè al giorno).
Cosa fa bene al cuore a tavola?
Il beneficio dei cereali integrali è dato dal basso indice glicemico e dalla presenza di antiossidanti, di grassi polinsaturi e di fibra. Questi vengono assimilati più lentamente, facendo salire più lentamente la glicemia e di conseguenza l’insulina che favorisce l’accumulo di grassi e l’infiammazione delle arterie. I cereali integrali contengono anche antiossidanti, in primis la Vitamina E che contrasta il danno e deterioramento cellulare, oltre a contrastare infiammazione e invecchiamento.
I legumi sono un’ottima e importante fonte di proteine nella nostra dieta. La scelta di eccellenza per il benessere di cuore e arterie, a cui si aggiunge una parte di carboidrati, fibre e micronutrienti. L’assunzione di 4 porzioni di legumi (125 grammi) a settimana ha dimostrato rilevanti riduzioni del rischio cardiovascolare e di diabete. Inoltre, riducono la pressione grazie al basso contenuto di sodio e all’alto contenuto di potassio, calcio e magnesio. Inoltre, sono fonte di folati, che riducono l’omocisteina la quale è un indicatore di rischio cardiovascolare.
Frutta e verdura devono essere presenti quotidianamente in quantità di circa 400 grammi. La verdura non va però bollita, per non perdere i preziosi minerali e antiossidanti. La fibra di cui sono la principale fonte abbassa i livelli delle LDL, oltre che nutrire i batteri e le cellule intestinali che contribuiscono anch’essi al mantenimento della salute cardiovascolare. La frutta secca e i semi oleosi, sono un super mix di grassi insaturi buoni, proteine, antiossidanti e minerali. Tra questi per il cuore si consigliano soprattutto noci, i semi di girasole e lino (macinati).
L’olio extravergine di oliva, fondamento della nostra dieta mediterranea, consumato a crudo è un alimento funzionale, ricco di polifenoli, vitamine A ed E, grassi (in primis acido oleico) che hanno azione antinfiammatoria e vasodilatatrice, antiaggregante e ipotensiva.
Carne, pesce, uova, latticini: quali scegliere?
Per quanto riguarda la carne, la sua quantità deve essere moderata. La quantità deve essere moderata. È da preferire la carne bianca, proveniente da animali non allevati in modo intensivo. Inoltre non si dovrebbero consumare insaccati.
Il pesce dovrebbe essere mangiato almeno due volte a settimana, grazie alla presenza di omega 3. È importante scegliere pesci azzurri di piccola taglia, per non andare incontro a un eccessivo accumulo di metilmercurio che vanifica gli effetti benefici. Cotture rapide o marinature sono le scelte da preferire. I latticini, se di buona qualità e non consumati quotidianamente, apportano anch’essi dei benefici. Le uova non hanno effetto sul colesterolo ematico, mangiarne anche uno al giorno non aumenta il rischio cardiovascolare.
A un buon pasto equilibrato e non eccessivo, possiamo aggiungere un bicchiere di vino rosso, massimo due per gli uomini. Il contenuto di polifenoli in esso contenuto è notoriamente benefico per
il cuore. Infine, qualora necessario, vi sono importanti sostanze antiossidanti che possono essere integrate: vitamina C, E, D, A e carotenoidi, il tè verde per l’epigallocatechingallato, il cacao.
Dopo eventi cardiovascolari per un miglior recupero possono aiutare carnitina, omega 3, coenzima Q10, taurina, vitamina B1, picnogenolo, curcuma.
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