Immancabile sulle tavole natalizie in varie forme, la frutta secca comprende una diversificata classe di alimenti, suddivisibili in due categorie: frutta secca glucidica (o frutta disidratata o essiccata) e frutta secca lipidica (o frutta a guscio o semi oleosi). In entrambi i casi, il prodotto fresco riceve un trattamento di asciugatura dell’acqua contenuta.
La disidratazione, infatti, permette di concentrare le sostanze nutritive, a vantaggio anche della conservazione. La frutta secca a guscio comprende mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi. È caratterizzata dalla ricchezza di lipidi, ma anche da un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale.
Tutto ciò la rende la un alimento molto importante nella dieta di vegetariani e sportivi. Inoltre, grazie alla ricchezza di fibre e all’ottimo contenuto di acidi grassi monosaturi e polinsaturi (soprattutto nelle noci), esercita un’azione protettiva dalle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia, obesità).
La quantità standard di frutta secca giornaliera è di circa 30 grammi, ma l’apporto calorico di tale quantità può essere eccessivo in molti casi. Quindi, va sempre adeguato alle proprie esigenze e stile di vita.
Frutta secca: mandorle, noci e nocciole
Le mandorle forniscono 595 kcal ogni 100 grammi e contengono magnesio utile al sistema nervoso, calcio per le ossa e fibre che regolarizzano l’intestino. La vitamina E è antiossidante naturale e la B1 dà energia per affrontare bene la giornata. Infine, la B2 mantiene in buona salute gli apparati respiratorio, digestivo e nervoso, oltre a far bene a pelle e occhi. Le mandorle sono utili per regolare la pressione, nelle malattie cardiache, combattono colesterolo cattivo e grasso addominale, donano senso di sazietà.
Le noci contengono 582 calorie per 100 grammi. Sono ricche di acidi grassi polinsaturi e sali minerali: zinco, calcio, potassio, rame e ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame e vitamine B6, B1, A, E. Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra i benefici figurano riduzione del colesterolo, miglioramento del tono dei vasi sanguigni e benessere cardiovascolare. Le noci sono inoltre utili alleati contro la sindrome metabolica, nella gestione del diabete di tipo 2 e per buona salute delle ossa, buoni memoria, sonno e capacità cognitive e contro l’acne.
Le nocciole danno circa 655 kcal per 100 grammi e si tratta del seme oleoso più ricco di grassi e al contempo più digeribile. Ottimi “spazzini” di colesterolo LDL e trigliceridi, contribuiscono a svolgere un’azione preventiva nei confronti delle patologie cardiache. Contengono poi buone quantità di vitamina E dal potere antiossidante, vitamine del gruppo B (niacina e tiamina B9) e minerali (ferro, rame, zinco, selenio, potassio, calcio, fosforo e magnesio). Ottimi energizzanti, possono essere consumate anche in caso di diverticolite.
Frutta secca: nocciole, pinoli e pistacchi
Altra frutta secca molto amata sono i pistacchi. Contengono grassi polinsaturi omega 6 (acido linoleico) e monoinsaturi omega 9 (acido oleico), mentre non hanno colesterolo e sono molto ricchi di fibre, oltre che di vitamine B1, niacina, B6, A, E, K e minerali (fosforo, calcio, magnesio, rame, zinco, potassio, manganese, selenio). I pistacchi proteggono cuore e vista e contrastano diabete e colesterolo cattivo.
Le 600 kcal per 100 grammi dei pinoli contengono invece elevate quantità di trigliceridi e acido linoleico, dall’importante funzione di contrasto al colesterolo. I pinoli vantano anche un buon tenore proteico con un discreto valore biologico. Sono poi ricchi di ferro e fosforo, manganese, potassio, zinco e rame e vitamine E, B1, B2, PP. Sono inoltre indicati in crescita, gravidanza e condizioni di astenia. In allattamento, invece, non sono consigliati, poiché responsabili di una leggera alterazione gustativa del latte materno. Inoltre, aiutano a combattere la stanchezza, calmano i bruciori di stomaco, mantengono la pelle giovane, stimolano la fertilità.
Infine, negli anacardi abbondano le fibre. In essi manca il colesterolo, ma vi sono steroli vegetali. Contengono vitamine B1, B2, PP, B6, B9, E, K, magnesio, fosforo, potassio, zinco e selenio. Gli anacardi hanno una concentrazione proteica notevole, ma con un valore biologico incompleto. Per questo, da soli non possono sostituire i cibi di origine animale. Gli anacardi fanno bene al cuore, controllano la glicemia, migliorano la vista, aiutano la digestione. Fanno bene a ossa, muscoli e tessuti nervosi. [continua]
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