Il plank rappresenta uno degli esercizi base per il core a corpo libero. Partiamo dal suo nome: plank è una parola inglese che, tradotta, significa “piastra”. Per la sua esecuzione basta essere in possesso di un comunissimo tappetino ginnico.
È uno degli esercizi considerati più faticosi, all’unanimità, ma è anche uno dei più completi, perché fa lavorare la quasi totalità della muscolatura del corpo. La sua importanza non è data dalla sua difficoltà, quanto dalla sua utilità per lo sviluppo di elementi futuri e più avanzati. Nonostante sia un esercizio molto semplice, non è così facile da eseguire come sembra.
Mettendo in moto tutti i muscoli del corpo, il plank richiede una grande forza fisica ma anche concentrazione, perché la sua efficacia si basa soprattutto sulla durata, ossia sul tempo che si è grado di mantenere la posizione. I benefici del plank sono molteplici: incrementa equilibrio, forza e flessibilità; rafforza la schiena e migliora la postura; tonifica tutti i muscoli, compresi quelli delle gambe; migliora l’elasticità, allungando tutti i gruppi muscolari. Il record assoluto di plank è di 8 ore e 15 minuti.
Plank: come si esegue
Per iniziare, inginocchiati mettendo le mani a terra. Porta i piedi all’indietro fino a quando le gambe e il corpo non risultino paralleli al pavimento, tenendo le dita dei piedi a terra alla stessa distanza delle anche. Piega i gomiti mettendo gli avambracci a terra, uno alla volta. I gomiti devono essere direttamente sotto le spalle. Le mani possono essere chiuse l’una di fronte all’altra, o piatte a terra. Tira gli addominali verso la colonna vertebrale per stabilizzare il corpo e aiutare a mantenere la schiena piatta. Stringi leggermente i glutei e i fianchi per aiutare a mantenere il corpo fermo e tenete la posizione per 10 secondi.
È possibile semplificare l’esercizio appoggiando le ginocchia a terra. Le indicazioni sono le stesse, ma è necessario spostare le braccia in avanti appoggiando i gomiti sotto le spalle. È possibile anche spostare leggermente il corpo in avanti, in modo da non fare pressione direttamente sulle rotule.
Le variazioni del plank
Il Plank è un esercizio dalle molteplici e “divertenti” variazioni.
Plank to down dog
Per chi fa yoga, questo esercizio suonerà sicuramente familiare: è ideale per spalle, cosce e polpacci. Assicurati di mantenere in un’unica linea piedi, spalle e fianchi quando stai riportando il corpo in posizione di plank.
Side plank oblique crunch
Il muscolo obliquo dell’addome parte dallo stomaco e avvolge la parte bassa della schiena. Non si può ottenere un six pack senza allenare i muscoli obliqui. Con questi movimenti si allenano questi muscoli in modo diretto e ci si focalizza su stabilità e controllo. Assicurati di tenere il corpo dritto (non a forma di V con il sedere abbassato).
Side plank knee to elbow
Come se mantenere la posizione del plank non fosse abbastanza faticoso, ecco un modo per fare uno sforzo extra. Non è necessario eseguire questo movimento velocemente: la vera sfida è farlo in modo lento e controllato. Assicurati di espirare quando esegui il crunch. Riesci a toccare il gomito con il ginocchio? Prova!
Low plank twist
Muovi i fianchi da una parte all’altra, ma senza toccare il suolo. Assicurati di mantenere la posizione corretta del plank senza abbassare troppo i fianchi. I risultati migliori si ottengono se si riesce a tenere piedi, fianchi e spalle sempre in un’unica linea.
Extended inchworm
Con questo movimento i tuoi addominali alti andranno in fiamme, soprattutto più vai avanti con le mani, oltre le tue spalle.
Side plank taps
Questo è il migliore: mantieni stabile la parte superiore, contrai gli addominali ed esegui un movimento rotatorio con la gamba, il tutto contemporaneamente. Sfiora il suolo con il piede, senza appoggiarlo completamente e mantieni il braccio in direzione della spalla.
High plank shoulder taps
Mentre tocchi la spalla cerca di mantenere il corpo sempre dritto. Se cedi e rilassi il corpo dopo ogni battito, i tuoi addominali non lavorerebbero tanto, e noi non vogliamo questo, no?
Ultimate plank jacks
Questo esercizio a corpo libero è una combinazione di cardio e coordinazione ed è un potentissimo modo per bruciare i grassi. Più veloce lo farai, meglio sarà, ma sempre in modo controllato senza buttare tutto il peso nel momento in cui appoggi a terra.
Reverse inchworm
Le mani restano ferme e cammini in avanti. Arriva fin dove puoi, se non riesci a raggiungere le mani. Assicurati di tenere sempre i fianchi verso l’alto per far lavorare bene i muscoli addominali.
Allena i tuoi addominali non tanto per la tartaruga (sì, è una grande soddisfazione averla, anche se quella si scolpisce a tavola) ma soprattutto per avere forza nella zona del core in modo da evitare infortuni svolgendo altri esercizi e sviluppando un corpo funzionale, visto che in ottica primordiale ha la necessità di muoversi come unità, non come reparto.
Il plank è la tua sfida. Non contare, resisti!
Foto: Sergio Pedemonte / Unsplash.com
