Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci da malattie e infezioni. In questo momento, tra l’emergenza sanitaria ancora in corso e l’arrivo della stagione invernale, è ancor più importante sostenerlo. Cosa possiamo fare, quindi, per rafforzare le nostre difese immunitarie? Gli alimenti possono esserci d’aiuto?
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel sostegno del sistema immunitario ed è per questo che è necessario considerare due fattori. Il primo riguarda le carenze nutrizionali che possono compromettere la risposta immunitaria ed esporci a infezioni; il secondo è un buono stato nutrizionale che risulta fondamentale nella prevenzione.
La dieta, quindi, è utile nel fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti e le giuste quantità, di cui esso necessita, per mantenersi efficiente ed evitare deficienze, specialmente nell’individuo anziano.
Sistema immunitario e alimentazione: i cibi consigliati
Particolare attenzione va prestata alla quantità di proteine e di grassi essenziali omega 3, oltre che agli antiossidanti quali:
– Vitamina C: peperoni e pomodori crudi, ribes nero, fragole, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere, kiwi, agrumi.
– Vitamina E: olio extravergine d’oliva, avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi.
– Vit. D: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro, funghi.
– β-Carotene (precursore della vitamina A): fegato, uova, carote, spinaci, peperoni, zucca, barbabietola, cicoria, albicocche, cachi, prezzemolo, sedano, broccoli, cavolo verde, paprica.
– Glutatione: oltre che prodotto dal nostro organismo, si trova in asparagi, avocado, spinaci, pesche e mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolarne la produzione, tra cui quelli ricchi di selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo, senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte, carne.
Altri micronutrienti utili per un sistema immunitario efficiente e reattivo sono:
– Vitamina B6: cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca.
– Vitamina B1: uova, latte e formaggi, frutti di mare, pesci grassi.
– Zinco: pesce, cereali, legumi, frutta secca.
– Rame: ostriche, frutta a guscio, semi oleosi, cioccolato fondente, cereali integrali, carne.
– Ferro eme: carne bovina ed equina, spigola, vongole, frutti di mare, alici, acciughe.
– Ferro non eme: legumi, anacardi, pistacchi. Da assumere sempre con vitamina C per una maggiore biodisponibilità.
Sistema immunitario e alimentazione: l’eubiosi
Inoltre, un sistema immunitario efficiente nasce da un intestino sano. Per mantenerlo in equilibrio (eubiosi) è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici come i cibi fermentati, quali ad esempio yogurt e kefir, crauti, tempeh, kimchi. E anche i prebiotici quali porro, aglio, cipolla, fagioli, banane e farina di frumento.
Una dieta varia e ben equilibrata assicura un apporto adeguato di micronutrienti, vitamine e minerali, evitando carenze e dando il giusto sprint al nostro sistema immunitario. Qualora non fosse sufficiente si può poi pensare ad un’integrazione specifica.
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