Il testosterone è considerato un ormone esclusivamente maschile, ma è presente anche nelle donne e svolge importanti ruoli anche per loro. Oltre al benefico effetto di aumentare la libido, in generale aumenta l’attività degli apparati genitali. Ed è lui il responsabile della lubrificazione vaginale.
Un livello alto di testosterone aiuta a mantenere forte la muscolatura, il sistema scheletrico e circolatorio, incluso il cuore. Inoltre, stimola il metabolismo, migliora la concentrazione, la memoria, l’umore e la qualità del sonno. Nella donna, però, livelli troppo alti possono portare ad aggressività, acne, irsutismo, caduta dei capelli ed eccessivo sviluppo della massa muscolare.
Se invece, per entrambi i sessi, i livelli sono troppo bassi si può accusare stanchezza e tendenza alla depressione, perdita dei peli, calo della forza e della massa muscolare, secchezza e perdita di tonicità della pelle e cellulite.
Testosterone e alimentazione: le regole da seguire
Come regolare il testosterone con l’alimentazione? C’è una serie di pratiche di nutrizioni utili allo scopo.
– Mangiare più verdure, in particolare le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles), poiché riducono l’effetto negativo degli estrogeni sulla produzione di questo ormone.
– Assumere più Omega 3 aiuta a tenere sotto controllo lo stress e quindi la produzione del cortisolo, a beneficio della produzione di testosterone. Fonte di Omega 3 sono il pesce azzurro (sardine e acciughe, salmone, sgombro) e le noci.
– Integrare più zinco nella dieta consumando molluschi, crostacei, manzo, cozze, semi di zucca, spinaci e anacardi.
– Ridurre l’alcol, poiché ne blocca la produzione. Inoltre, influenzando negativamente la funzionalità del fegato, dove il testosterone è trasformato in estrogeni, l’alcol altera l’equilibrio tra i due.
– Mantenere buoni livelli di vitamina D, che ha un effetto protettivo sul testosterone, limitandone la conversione in estrogeno. Per farne il pieno è consigliabile stare all’aria aperta, esporsi al sole, consumare alimenti grassi, pesce azzurro e latticini ed eventualmente un integratore.
– Consumare cibi ricchi di selenio, minerale essenziale per la fertilità maschile e vitale nella produzione del testosterone. Quindi, mangiare fegato, patate, molluschi e noci del Brasile. Opportuno, inoltre, mantenere alto il colesterolo buono (HDL), che aiuta la sintesi del testosterone.
– Non fare diete troppo restrittive. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, infatti, può rallentare di molto la produzione di testosterone e lo stesso vale per i grassi, necessari per produrre ormoni. Il grasso, poi, è una sostanza necessaria per trasportare e assorbire le vitamine liposolubili come la D e la K, essenziali per mantenere alti i livelli di testosterone.
Foto: Freepik
